Würdest du für einen Menschen kämpfen, der dir völlig egal ist? Vermutlich eher weniger, richtig? Die Bereitschaft, sich um eine Person zu kümmern, sie zu unterstützen und sogar für ihr Wohl zu kämpfen, wächst, je bedeutsamer und wertvoller dieser Mensch für einen ist. Das gilt auch für das eigene Wohlbefinden. Je mehr du dich selbst magst, desto mehr kämpfst du für dich, weil du es dir wert bist. Damit dir die Selbstfürsorge gelingt, ist es also wichtig, den Selbstwert zu steigern.

Hier bin ich bereits näher auf die Akzeptanz eingegangen, die ebenfalls wichtig für den Selbstwert ist. Manche Dinge lassen sich nicht ändern und was sich ändern lässt, benötigt oft Zeit. Es gibt Gründe, warum man psychisch krank wird und genauso wie körperliche Wunden, dürfen auch seelische Wunden in Ruhe heilen. Eine psychische Erkrankung ist kein Makel. Das zu erkennen, ist bereits der erste Schritt zu einem besseren Selbstwertgefühl.

Niemand ist perfekt. Dieses „perfekt sein“ ist eine Illusion. Was für den einen eine Schwäche ist, ist für den anderen eine Stärke. Ein einfaches Beispiel: Wer nicht mutig ist, ist nicht feige, sondern vorsichtig und bedacht. Mut kann genauso gut als kopfloses Handeln gewertet werden und wird dann plötzlich zur Schwäche.
Daher gilt es, sich auf die eigenen Stärken zu konzentrieren und vermeintliche Schwächen positiv umzuformulieren und sie zu akzeptieren.

Ein Satz, den viele von uns kennen und den wir unbedingt aus unserem Kopf verbannen sollten ist folgender: „Eigenlob stinkt“.
Richtig ist, Eigenlob ist wertvoll! Wie sonst erkennt man die eigenen Stärken, wenn man ihnen keine Achtung schenkt und stattdessen behauptet, sie würden stinken? Lobe dich unbedingt selbst und feier deine Erfolge. Warte nicht darauf, dass andere das für dich tun. Behandle dich stets als deinen eigenen besten Freund. Niemand wird dir jemals so nahe sein, wie du selbst es bist.

Sei mitfühlend dir selbst gegenüber. Verurteile dich nicht, sondern begegne dir selbst stets mit Freundlichkeit, Wärme und Verständnis.

Nun, zu ein paar praktischen Übungen und Anleitungen:

Positive Liste schreiben

Ein guter Anfang kann es sein, sich die Zeit zu nehmen, und eine Liste mit positiven Eigenschaften zu erstellen. Diese Übung sollte immer mal wiederholt und die Liste erweitert werden. Gerade zu Beginn wird die Liste vermutlich relativ kurz sein. Auch hier gilt es, das erstmal zu akzeptieren und mitfühlend mit sich selbst umzugehen.
Ich habe mir hierfür ein Notizbuch zugelegt, das ausschließlich mit positiven Dingen gefüllt wird und es folglich als mein „Glücksbuch“ taufte. Die ersten Seiten beginnen mit meiner Liste „Was ich an mir liebe“. Wann immer ich vergesse, was es an mir zu lieben gibt, erinnert mich diese Liste daran.

Passend dazu gibt es eine kleine Übung, die ich in einer therapeutisch begleiteten Selbsthilfegruppe lernte. Lies deine Liste laut vor und nehme dabei deine Stimme auf. Setz dich bequem, aber aufrecht hin, mit beiden Beinen auf dem Boden. Lass deine Aufnahme abspielen, schließe die Augen und verschränke deine Arme vor dir. Klopfe dir abwechselnd sanft auf die Oberarme, während du deiner eigenen Stimme zuhörst. Wiederhole die Übung immer mal wieder, bis du mit deinem Selbstwertgefühl zufrieden bist.

Selbstwert-Mantra

Wiederhole innerlich einen positiven Satz, wie beispielsweise „Ich bin einfühlsam“. Wichtig dabei ist, dass der Satz positiv formuliert ist und in der Gegenwartsform. Hierzu eignet sich auch eine Perlenkette. Mit jeder Perle wiederholst du deinen Satz, bis du die Kette umrundet hast. Alternativ tippst du nach und nach Daumen und Finger aneinander, jeweils rechts und links und bei jeder Berührung wiederholst du deinen Satz.
Sobald du deinen Satz verinnerlicht hast und du dich gut damit fühlst, überlegst du dir einen neuen. Lass dir Zeit mit dieser Übung.

Metta-Meditation

Setze oder lege dich bequem hin. Optional lass leise Meditationsmusik spielen. Atme ruhig tief ein und aus, spüre deinen Körper, den Kontakt zum Boden oder Möbelstück und lausche der Umgebung. Komme im Hier und jetzt an. Gedanken dürfen kommen und gehen. Schenke ihnen keine Aufmerksamkeit, sondern lass sie wie Wolken vorüberziehen.

Wenn du dich bereit fühlst, wiederhole im Geist langsam und aufrichtig folgende Sätze:
– Möge ich glücklich sein.
– Möge ich sicher und geborgen sein.
– Möge ich gesund sein.

Lass es auf dich wirken und wiederhole diese Sätze nochmal. Um die Wirkung zu verstärken, kannst du dir innerlich dich selbst vorstellen und deinem imaginären inneren Bild diese Worte sagen. (Vorsicht: Mit traumatischen Erfahrungen können solche innere Bilder, insbesondere dann, wenn es um die Vorstellung des inneren Kindes geht, zusätzlichen Schmerz auslösen und den mentalen Zustand eventuell verschlechtern. Visualisierungen sollten daher besser in einem etwas stabileren Zustand vorgenommen werden.)

Du kannst die Metta-Meditation auch auf andere Menschen ausweiten. Hierzu visualisierst du erst dich selbst und sagst dir diese Worte, danach visualisierst du einen geliebten Menschen und wiederholst die Worte, gefolgt von neutralen Personen (Bekannte, Kollegen), dann schwierige Personen und schlussendlich alle Wesen, Menschen und Tiere.

Praktiziere die Metta-Meditation regelmäßig, um das Mitgefühl zu vertiefen.

Natürlich bleiben

Mein Selbstwert litt über viele Jahre hinweg und entwickelte sich zu einem Selbsthass. Auch mein äußeres Erscheinen konnte ich nie leiden. Das Altern machte es mir auch nicht einfacher. Daher beschloss ich, mich auch in der Selbstakzeptanz meines Körpers zu üben. Ich hörte auf, mir die Haare zu färben und lernte, meine meine grauen Haare zu akzeptieren. Auch Makeup ließ ich weg, ebenso wie Filter auf Fotos und Videos. Wann immer ich in den Spiegel sah, sagte ich meinem Spiegelbild, dass ich mag, was ich sehe.
Manchmal ist es notwendig, erst alle Schichten abzulegen, um darunter den Diamanten zu erkennen.

Den Wert erkennen

Nimm dir eine Banknote zur Hand (z.B. 50€). Welchen Wert hat sie? Falte die Note. Welchen Wert hat sie nun? Wirf sie auf den Boden und trampele auf ihr herum. Hat sich der Wert jetzt verändert? Diese Banknote symbolisiert dich. Was auch immer dir widerfahren ist und dir das Gefühl gegeben hat, weniger wertvoll zu sein, hat nur dein Selbstwertgefühl verändert, nicht aber deinen tatsächlichen Wert. Und nun stelle dir ein Neugeborenes vor. Welchen Wert hat es? Das ist nicht in Zahlen festzumachen, richtig? Es ist unglaublich wertvoll und wunderschön. Ein Diamant. Diese Wert wird sich niemals ändern. Du wirst immer ein Diamant sein.

Mögest du glücklich sein.
Mögest du sicher und geborgen sein.
Mögest du gesund sein.

Liebe Grüße
Tanja